PC作業は「座っているだけ」でも、身体に負担がかかる
ITエンジニアの仕事では、ディスプレイを長時間見ながら、 キーボードやマウスを使い続けることが珍しくありません。
仕事に集中していると、気づかないうちに何時間も同じ姿勢になり、 目、首、肩、腰などに負担がたまることがあります。
この記事では、長時間のPC作業を少しでも快適に続けるために、 仕事中に取り入れやすい健康対策を紹介します。
一般的な健康管理・作業環境について紹介する記事です。 症状が強い場合や長く続く場合は、自己判断せず医療機関へ相談してください。
IT職で負担がたまりやすい場所
画面だけではなく「同じ姿勢」もポイントです。
ディスプレイを長時間見続けることで、 目の疲れを感じることがあります。
画面を見るために頭が前へ出る姿勢が続くと、 首周辺に負担がかかりやすくなります。
キーボードやマウスの位置が合っていないと、 肩や腕に余計な力が入りやすくなります。
同じ座位姿勢を続けることで、 腰や背中にも負担がかかります。
厚生労働省の情報機器作業ガイドラインでも、 画面の注視や一定の姿勢を長時間続けることで、 眼、首、肩、腰背部、上肢などへ負担がかかることを前提に、 作業時間や姿勢の管理が示されています。 ⓘ データ元
まず「作業を続けすぎない」
集中力が高い人ほど、休むタイミングを忘れがちです。
厚生労働省のガイドラインでは、 情報機器作業について1時間以内を1サイクルとし、 サイクルの間には10～15分の作業休止、 サイクル中にも1～2回の小休止を入れる考え方が示されています。 ⓘ データ元
1時間以内を目安
10～15分程度
姿勢もリセット
「休憩＝スマホを見る」では、目は画面を見続けたままです。 ときどきディスプレイそのものから視線を外すことも意識してみましょう。
目を休ませる「20-20-20」
短い時間でも、画面から視線を外します。
米国国立衛生研究所（NIH）のNational Eye Instituteは、 コンピューターを長時間見る場合の目の休ませ方として 「20-20-20」を紹介しています。
20分ごとに
約6m先を
20秒見る
厳密に6m先を測る必要はなく、 デスクから視線を外して遠くを見る習慣として覚えておくと取り入れやすいでしょう。 ⓘ データ元
ディスプレイの位置を見直す
数センチ変えるだけでも、姿勢は変わります。
厚生労働省は、ディスプレイと眼の距離を おおむね40cm以上確保することを示しています。
画面が高すぎる状態を避け、 無理のない視線で見られる位置に調整します。
周囲の明るさとの大きな差や、 画面への映り込みにも注意します。
出典：厚生労働省「情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドライン」 ⓘ データ元
ノートPCは「画面」と「キーボード」を分けると調整しやすい
テレワークでは特に見直したいポイントです。
ノートPCは画面とキーボードが一体になっているため、 画面を目の高さに近づけるとキーボードが高くなり、 キーボードを使いやすくすると画面が低くなるという問題があります。
画面位置を調整しやすくする
腕を自然な位置に置きやすくする
操作しやすい位置へ自由に配置する
まずは「画面が低すぎないか」「肩が上がっていないか」など、 現在の姿勢を確認するところから始めるとよいでしょう。
肩・首は「同じ姿勢を続けない」ことから
特別な運動より先に、姿勢を変える機会を作ります。
厚生労働省は、長時間同じ姿勢にならないよう、 ときどき立ち上がったり、作業休止中にストレッチや軽い運動を行ったりすることを案内しています。 ⓘ データ元
飲み物を取りに行くなど、座位を一度解除する。
無理のない範囲で肩や腕を動かす。
画面から視線を離す時間を作る。
画面を使わない業務があれば作業を切り替える。
運動不足も「少しずつ動く」から始める
仕事中の小さな活動も積み重ねです。
WHOは18～64歳の成人について、 週150分以上の中強度の身体活動、 または週75分以上の高強度活動などを推奨しています。
ただし、最初から運動習慣を大きく変える必要はありません。 WHOも「まったく活動しないより、少しでも活動する方がよい」としています。 ⓘ データ元
少し歩く
定期的に立つ
短く散歩する
無理のない運動
テレワークでは作業環境を一度チェックする
会社のデスクより環境が悪くなっていることがあります。
高価なデスク用品を買う前に、 椅子・机・ディスプレイ・キーボード・マウスの位置を調整するだけで 改善できる部分がないか確認してみましょう。
症状が続くなら「作業環境だけ」が原因とは限らない
我慢し続ける必要はありません。
目の疲れや首・肩の痛みにはさまざまな原因があります。 デスク環境を変えても症状が改善しない場合や、 症状が強い場合には、医療機関への相談を検討してください。
インターネット上の記事だけで原因を決めつけず、 眼科やその他の適切な医療機関へ相談することが大切です。
今日からできる5つのこと
全部ではなく、1つからでも十分です。
IT職の健康対策は「仕事を中断する仕組み」を作ることから
長時間PCを使う仕事では、 完璧な姿勢をずっと維持することよりも、 同じ姿勢・同じ画面を見続けないことが重要です。
画面の位置を調整する、定期的に立つ、遠くを見る、 少し歩く。
小さな行動でも、毎日の仕事の中に組み込めば続けやすくなります。
